Zmanjšanje telesne teže dosežemo s prevlado porabe energije nad kalorijami, ki prihajajo s hrano. To pravilo je univerzalno: njegovo spoštovanje je zagotovljeno, da shujša. Če pa ignorirate ravnovesje hranil, psihološkega stanja in osnov zdrave prehrane, skupaj s presežkom maščobe, bo človek izgubil zdravje in zdravje, prav tako ne bo mogel dolgo vzdrževati čudovite figure.
Katere izdelke lahko porabimo, ne da bi omejili
Zdrava prehrana vedno zagotavlja zmernost. Zato lahko upoštevate dovoljeno število kalorij in ravnovesje med maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, v menij lahko vključite vse izdelke in jedi.
Toda osnova prehrane pri izgubi teže in vzdrževanja teže bi morala biti hrana z veliko koristnimi snovmi ali visoko prehransko vrednost:
- meso, ribe;
- sveža zelenjava, sadje;
- zelenja, oreščki;
- Žitarice ("temna" kaša).
Pravilna prehrana za hujšanje zahteva minimalno toplotno obdelavo izdelkov in pripravo v metodah, v katerih se v pečici oblikujejo manj rakotvornih snovi: pari, v vodi.
Katere izdelke je treba izključiti ali omejiti
Z zdravim življenjskim slogom hrana ne bi smela vključevati:
- hitra hrana, polfinirani izdelki;
- sladice, ki vključujejo maščobe in sladkor;
- soda sladke pijače;
- klobase;
- alkohol.
Zelenjava, žita, bogata s škrobom, med, med je najbolje omejena v obdobju aktivne izgube teže. Toda zavrnitev kakršnih koli izdelkov ne bi smela povzročiti hudega čustvenega nelagodja: če izgubljena teža postavlja preveč stroge prepovedi, se vsak dan bori s skušnjavo, zato neizogibno naleti na kompulzivno prenajedanje. Prehranjevanje za hujšanje bi moralo postati del življenja, zato bo človek moral postopoma spreminjati navade okusa.
Preprosti načini za hujšanje
Za izgubo teže je treba odstraniti objektivno škodljive izdelke iz prehrane in iz uporabne hrane, da naredite optimalno prehrano s pomanjkanjem kalorij, ki ne presega 10-15%. Vsaj 3 obroki hkrati so potrebni na dan. Ko se znebite odvečne teže, morate pripovedovati vsebnost kalorij v prehrani, da ne bi naleteli na "planoto" - pomanjkanje napredka.
Kako zgraditi zdravo prehrano
Prehrana mora vključevati vse makronutriente:
- beljakovine - približno 1 gram na 1 kg teže;
- Ogljikovi hidrati - 2 grama na 1 kg teže;
- Maščoba - 0, 8 g na 1 kg teže.
Takšna hrana je odgovor na vprašanje, kako shujšati brez diete in športa. Kadar je razrede v telovadnici, je treba upoštevati potrebo po telesu, da bi energijo zgradila mišice, zato se količina beljakovin poveča za 1, 5-2 krat.
Miti in res o hujšanju
Prehrana, da hitro shujšate, vedno škoduje zdravju. Moda za diete je že zdavnaj izgubila pravo dieto, ki telesa ne izčrpa, ampak pomaga učinkovito delovanje endokrinega sistema.
Glavna pravila zdrave in pravilne prehrane
Obstaja nekaj nasvetov, kako shujšati brez prehrane in odstraniti želodec brez obratnega povečanja teže.
- Ne stradajte. Zavrnitev hrane upočasni metabolizem, zaradi česar je nabrala odvečne maščobe.
- Sledite delu črevesa. V meniju bi morali imeti dovolj vlaknin in vode, tako da se hrana prebavi hitreje, ne povzroča otekanja.
- Pijte več. Voda je glavno zdravilo za razstrupljanje, zato približno 1-2 litra na dan, ko ga morate piti na dan.
- Kadar izguba teže človek ne bi smel občutiti močne lakote, izgube moči, poslabšanja pri počutju.
Kako sestaviti dieto za hujšanje
Leta 2011 so znanstveniki s Harvarda ponudili preprost način za hujšanje brez diete. Imenovali so ga "metoda plošče", saj človek potrebuje jed s premerom približno 20 cm, ki je razdeljena na 4 sektorje: za zmanjšanje teže:
- Polovica krožnika je preusmerjena z zelenjem, svežo zelenjavo;
- Četrtina plošče zaseda beljakovine;
- Preostali del plošče se daje žitom ali toplotno obdelani zelenjavi;
- Območje velikosti kovanca je ostalo maščob: rastlinsko olje ali semena, oreščki.
Takšna plošča upošteva vsa načela zdrave prehrane, vendar za vsako komponento ni treba tehtati.
Napake pri hujšanju
Psihologi svetujejo, da se ne osredotočajo na prehrano: to pogosto povzroča stres, ki ga človek nezavedno poskuša "usesti". Bolje je priti do hobija, aktivnega življenjskega sloga, komunikacije.